Luchar contra el sobrepeso es un proceso largo y difícil. Pero hay situaciones en las que necesita perder peso en poco tiempo, por ejemplo, en una semana. Esto no es fácil de hacer, pero es muy posible perder algunos kilos, enderezar la postura del cuerpo y tensar la figura visualmente. Solo tienes que seguir una dieta y hacer determinados ejercicios.
¿Qué se debe incluir en un programa de pérdida de peso semanal?
Para perder peso extra en un corto período de tiempo, debe abordar la tarea de manera integral. Primero, la dieta consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas y seguir reglas dietéticas saludables. El número de calorías consumidas debe ser menor que la energía gastada. Entonces el exceso de peso desaparecerá más rápido. Pero esto no significa que tengas que pasar hambre. Tales medidas pueden conducir al adelgazamiento del cuerpo y al deterioro del bienestar.
La prohibición debe ser la harina y los dulces, el alcohol y las bebidas carbonatadas, los alimentos fritos y grasos. Se debe prestar más atención a los alimentos con alto contenido de vitaminas y minerales. Reducir la cantidad de sal (o evitarla) le permitirá perder peso adicional al reducir la cantidad de agua en el cuerpo.
Pero la dieta por sí sola no ayudará. También necesita cargas cardiovasculares y ejercicios para diferentes grupos de músculos.
Ejercicio fuerte para adelgazar
Para perder peso rápidamente, necesita quemar la mayor cantidad posible de grasa corporal acumulada. Cardio puede ayudar con esto. No solo contribuirán al cuidado del peso adicional, sino que también fortalecerán el sistema cardiovascular. Esta formación incluye:
- carrera de larga distancia;
- Camina rápido;
- saltar la cuerda o con poca resistencia;
- subió corriendo las escaleras;
- hacer ejercicio con una bicicleta estática, bicicleta elíptica, cinta de correr;
- aeróbicos con o sin escalones;
- natación y aeróbic acuático;
- juegos de deportes activos: fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, etc.
- baile enérgico al ritmo de la música.
Dichos ejercicios para bajar de peso deben realizarse diariamente, al menos 40 minutos. Esto se debe al hecho de que la grasa comienza a quemarse solo después de media hora desde el comienzo de la lección. Antes de eso, el cuerpo gasta su energía. Después de un entrenamiento cardiovascular, debes realizar una serie de ejercicios destinados a fortalecer y mantener el tono muscular en todo el cuerpo.
Complejo de ejercicios para bajar de peso
El entrenamiento de fuerza le permite combinar los resultados obtenidos de las cargas cardiovasculares, apuntar al cuerpo para quemar el exceso de depósitos incluso en un estado de calma y también tensar los músculos de todo el cuerpo. La pérdida de peso, especialmente la pérdida de peso rápida, pasa desapercibida. Sin embargo, los kilogramos se perdieron, pero la piel permaneció tensa, los costados y la espalda flácidos.
Para mantener su cuerpo en forma y hacer que sus músculos sean elásticos, necesita hacer los siguientes ejercicios para perder peso:
- Párese derecho, estire las piernas, mantenga los pies rectos, no se rompa los talones.
Haz una sentadilla profunda rápidamente. Al mismo tiempo, no incline el cuerpo, no doble la espalda, mantenga la cabeza recta. Las manos se pueden colocar en la cintura o detrás de la cabeza. Ponte en cuclillas, enderézalas frente a ti. Es importante controlar su respiración. En cuclillas, debe inhalar, tomar la posición inicial: exhalar. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior.
Debe inhalar y colocar un pie hacia adelante, mientras baja el otro pie hasta la rodilla. La pierna de adelante debe estar doblada a la altura de la rodilla en ángulo recto. Luego exhale, tome la posición inicial y coloque la otra pierna hacia adelante. Realiza 3 series de 10 estocadas con cada pierna.
- Acuéstese boca arriba.
Levanta las piernas perpendiculares al cuerpo y coloca las manos detrás de la cabeza. Arranque la parte superior del cuerpo del piso, exhale al levantar e inhale al bajar. Si le resulta difícil mantener la pierna recta, puede doblarla ligeramente (pero no tocar el suelo). Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Arrodíllate, acuéstate con la espalda en el suelo y desde esta posición levanta el torso perpendicular al suelo.
Si no puede acostarse por completo, debe bajar el cuerpo tanto como sea posible. Haz estos 10 ascensores.
- Tumbado de espaldas, levante las piernas perpendiculares al cuerpo.
Desde esta posición, coloque los pies a la derecha, luego tome la posición inicial y repita el ejercicio en la otra dirección. Hágalo el número máximo de veces, intentando que sea de 80 a 100 repeticiones.
En el primer día de entrenamiento, puede hacer 1 enfoque, el segundo día, 2, y desde el tercer día, al menos 3 enfoques.
Recomendaciones de ejercicio y dieta durante la pérdida de peso
Para que el ejercicio para bajar de peso y la nutrición dietética tengan los efectos tan esperados, debe seguir estas recomendaciones:
- Debes practicar todos los días, al menos 1 hora. No se salte el ejercicio.
- Una carga cardiovascular y una serie de ejercicios deben combinarse en un solo entrenamiento.
- Con cada lección, necesita aumentar el tiempo de entrenamiento, el número de enfoques y repeticiones.
- Incluya más fibra, verduras y frutas en su dieta. Reemplaza la mantequilla con aceite vegetal.
- Beba más líquidos, mejor agua pura sin gas.
- La ración debe ser pequeña. Mejor dejar la mesa con un poco de hambre.
- No se salte las comidas. Debería haber 5 de ellos.
- No coma bocadillos entre comidas.
- Evite situaciones estresantes.
- Tómate un tiempo para dormir bien.
- Controle su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio. No se exceda, de lo contrario, además de la tan esperada pérdida de peso, puede tener problemas con el sistema cardiovascular.
Se requerirán los resultados de dicho programa de una semana de duración. Pero todos somos diferentes. Cuanto mayor sea la masa inicial de una persona, más kilogramos puede arrojar. Sin embargo, tenga en cuenta que la pérdida de peso rápida es estresante para el cuerpo. Y cuanto más rápido se pierde peso, más rápido puede regresar y volverá. Y si después de una semana dejas de seguir la dieta y dejas de hacer ejercicio, el peso volverá.
Por lo tanto, para prepararse para el importante evento de la semana, debe continuar mejorando los resultados y cuidarse a sí mismo y su salud.